この記事は2018年11月3日マネー現代掲載記事「日本人の間違いだらけのサプリ選び！ 危ないサプリ、飲み方一覧」より転載したものを元に加筆・修正したものです。
■日本人の「サプリ選び」は間違いだらけです
薬局はもちろん最近はコンビニでも「ビタミンC」や「DHA」と書かれサプリメントのボトルが置かれています。内閣府の調査によると「約5割の人が2種類以上のサプリメントを利用。2種類以上のサプリメントを利用している人の約7割は、ほぼ毎日利用している」という結果が出ています。それほど日本人はサプリ好きなのです。
とはいえ、みなさん、「これはどれくらい効果があって、どれくらいからだにいいのか」と考えたことがあるのではないでしょうか。じつは、サプリの専門家の立場から言えば、サプリをうまく使いこなし、効果的に健康を維持するのに役立てている人は必ずしも多くない、というのが正直なところです。
サプリに関する情報は本、雑誌、ネットなどあらゆるメディアにあふれていますが、それらの中には誤った利用の仕方を紹介しているものもあります。そこで、どのように利用するのが正しいのか。サプリメント大国アメリカでの飲み方を元に、正しいサプリの飲み方を紹介していくことにしましょう。
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■そもそも「サプリ」とはどういうものか
そもそもサプリとはなにを指すのでしょうか。
薬のようだけど、健康商品のようでもある。曖昧な存在ですが、法律でその内容は細かく決まっています。
アミノ酸、ビタミン、ミネラル（微量元素）、ハーブ、酵素などを一種類以上含む栄養補給のための製品で、「食品」に分類されています。決して薬ではありません。
中には「ビタミンC」など、病院で処方されるものと同じ成分のサプリも市販されていますが、有効成分の含有量が異なります。もちろんサプリの有効成分の方が少ないわけですが、「医薬品」が病的栄養不足の治療を目的とするのに対し、サプリはあくまで栄養素の補足を目的とするという用途の違いによるものです。
「疲れた時のビタミン補給で元気が出る！」「何種類ものサプリを摂取しているから大丈夫！」
そう思っている人も多いのではないでしょうか。結論から言えば、それは大きな間違いです。
上述のように、サプリは食品に分類され、飲んだから必ずしも健康状態に寄与するものではありません。サプリの対価として「健康」を得ているのではなく、「健康になった気持ち」を得ている人も少なくないというわけです。
■「ビタミンC」のサプリを大量に飲むのは大間違い！
例えば「ビタミンC」は、全身の抗酸化作用に加え免疫力や肌の状態に影響を与えることは事実ですが、だからと言って「たくさんビタミンCが含まれているものがいい」とは限りません。
確かに、体の中にビタミンCがたくさんあることはいいことですし、仮にたくさん摂り過ぎても水溶性ビタミンのため過剰分は尿から体外に排出されます。しかし、飲んだサプリに含まれるビタミンCの内、腸から吸収する能力には上限があるからです。
つまり、ビタミンCを一度に大量に摂取しても、そのうちのある程度の部分は吸収されずに体外に排出されてしまっているわけです。もちろんビタミンC含有量が多い商品ほど値段も高くなる傾向があることを考えれば、そうした商品を買って無闇に飲み続けることは、全くもって「お金の無駄遣いにすぎない」というわけです。
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■サプリと薬の「大きな違い」をご存じですか？
アメリカ国立衛生研究所（NIH）によると、サプリはそれを飲むことで期待できる効果をアピールすることはできますが、薬ではないので、「治る」とか「病気を予防する」ということを訴求することができません。
もし、あなたが「これを飲んだら病気が治る」と感じてサプリを飲んでいるとしたら、商品のPRが功を奏し、あなたの潜在的欲求と結びついた結果と言えるでしょう。
また、サプリは薬のように効果を得るために必要な量や、飲むタイミングの実証研究が豊富ではありません。サプリの場合、用法や用量がボトルに記載されていないのも、そのためです。
「私のサプリには1日3錠と書いてある！」と思う方もいるかも知れません。でもよく見てください。「目安量」という言葉がついているのではありませんか。このように、サプリの効果を等身大に見るためには、冷静に判断する視点が必要です。
十分量の栄養素をとり、健康維持・増進のために多くの人はサプリを飲んでいると思います。しかし、そのすべての人がサプリを必要としているわけではありません。なぜなら、健康的な食事をとることで、必要な栄養素のすべてを補充することは可能だからです。
ただし、そのためには毎食多くの野菜や果物、魚や肉などのタンパク質をとらねばならなくなり、逆にカロリーオーバーになってしまう危険もありますし、食品にふくまれる栄養素を重視するあまり、食事の内容を自由に選択できなくなってしまうのも事実です。
豊食といわれるこの時代、「好きなものを好きなときに食べたい」という欲求を我慢することは容易なことではありません。
その意味で、不足しがちに栄養素をサプリで補いながら、食生活を最大限に楽しむということは、決して間違いではありませんし、それに関しては私も大賛成です。
しかし、サプリの摂り方を間違えると、意味がないばかりか、カラダにとって有害にもなりかねません。そこで、まずは成分によって飲み方が異なることを頭に入れておきましょう。
■飲む前に知っておくべき「危ないサプリ＆飲み方」
最も一般的なサプリメントは、マルチビタミン（ビタミンB、ビタミンC、ビタミンD）、カルシウム、鉄、DHAです。これらのサプリの正しい飲み方を、「吸収」というキーワードを踏まえながら解説していくことにしましょう。
◆ビタミンB
ビタミンBは水溶性ビタミンで、脂溶性ビタミンと違って一回に吸収できる量に上限があります。ですので、一回にたくさんの量を摂ろうとしないようにしましょう。
また、ビタミンBが高い状態が長く続くと、頭痛や神経障害を起こすことがあり、注意が必要です。ビタミンBは「にんにく注射」にも使われるように活力のもとになりますので、夜ではなく朝に摂るのがいいでしょう。夜にビタミンBを摂ると眠れなくなることがあるとの論文もあります。100mgの上限量を朝の空腹時に摂ることが効果的です。
◆ビタミンC
多くのサプリは「ビタミンC〇〇mg含有」などビタミンCの量をPRします。しかし、水溶性ビタミンであるビタミンCは一度に腸で吸収される量に上限があり、一度の摂取量が250mgを超えると、吸収されるビタミンCの量はほとんど変わりません。
つまり少ない量でもいいので1日に何回かに分けて飲むことが有効です。
◆ビタミンD
ビタミンDは脂溶性ビタミンで、脂肪分と一緒に摂取したときに吸収のよいビタミンになります。ダイエットなどの食事制限で肌が荒れたり、体調を崩したりした経験のある人も多いでしょう。
これは偏食による栄養不足の他に、栄養素を吸収するための脂肪分などが不足し、結果的に摂取している栄養素を十分に体内に取り込めていない結果です。一日のうちで一番「重い」食事は夕食でしょうから、夕食時にビタミンDを摂取すると効率的です。
◆カルシウム
カルシウムが骨の健康にいいことは広く知られています。それに対しマグネシウムの重要性を意識している人は多くありません。両者はともに骨や神経伝達に重要な物質で、サプリで摂る際は両者一緒に摂る必要があります。
カルシウムばかりを摂ってマグネシウムを摂らないと、血管壁の石灰化につながり心筋梗塞などの心臓病や、動脈解離などの血管疾患になるリスクが高くなるからです。カルシウムを摂る際はマグネシウムと一緒に摂取するようにしましょう。その比率はカルシウム：マグネシウム＝1：1か1：2の比率がいいとされています。
また、カルシウムとマグネシウムを同時に取ると腸からの吸収が落ちるため、1日数回に分けて摂ることが効果的です。さらに鉄や亜鉛と一緒にとっても吸収が落ちるので、これらは違う時間帯に摂取するようにしましょう。
◆鉄
鉄はカルシウム、市販のサプリで鉄と亜鉛やカルシウムが一粒で取れるものがあります。手軽なのはいいのですが、その効果を享受できるかは別の話です。マグネシウム、亜鉛などと一緒に摂取すると腸からの吸収が落ちてしまうからです。また、薬は水以外と飲むのは良くないと言われていますが、鉄は例外でオレンジジュースと飲むと水で飲むときよりも吸収率が高まります。
また、お腹が空いている時に吸収されやすいため、朝食前に飲むのがベストと言われていますし、マルチビタミンとも吸収が拮抗しますので、マルチビタミンを摂る2時間前に摂取するのがいいでしょう。
◆DHA/EPA（魚油、フィッシュオイル）
胃腸に負担を掛けるため、フィッシュオイルを摂るときは食事と一緒に食べましょう。脂肪分を含んだ食事と一緒に摂ると効果的です。これらは消化しにくいので、運動前や寝る前は避け、一日何回かに分けて取るといいでしょう。
ただし魚油は水銀を含むため、大量にとると水銀が体内に蓄積するので注意が必要です。因みに魚を好む日本人はアメリカ人と比べ体内の水銀濃度は10倍といわれています。
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さていかがでしょうか。こんなに気をつけなければいけないのか、と驚いた方も多いかも知れません。私が予防医学を勉強したアメリカではごく普通にこれらのルールを守ってサプリを利用しています。要は習慣にできるかどうかなのです。
サプリとダイエットは同じだとよく言われます。始めることは簡単ですが、それによってどれだけ結果が出るかは十人十色で、個人差がきわめて大きい。結果にコミットするためには、サプリを摂って満足するのではなく、正しい飲み方を意識しましょう。
まず、自分には何の栄養素が不足しているかを考え、その不足分を補うために最適なサプリの量と飲む順番を考えてみてください。それがサプリを効果的に利用するための第一歩と言えるでしょう。