お御正月太りがなかなか解消されないという人、あまり意識せずにお正月同様に間食してしまっていませんか？どうしても間食がやめられない、という人も、1年中手に入るアボカドが強い味方になってくれそうです。
雑誌『Nutrition Journal』にこのほど掲載された米国カルフォルニア、ロマ・リンダ大学研究者らの報告によると、ランチに新鮮なアボカドを半分加えるだけで、満足感が長時間持続し、無駄な間食を防ぐことができるようです。
A randomized 3x3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults
Nutrition Journal 2013, 12:155 doi:10.1186/1475-2891-12-155
研究の参加者は、健康だけれども過体重（平均BMI※１＝28.1）の成人26人（女性16人、男性10人）、平均年齢は40.8歳。研究者らは、2分の1個分のハスアボカド（日本に輸入しているアボカドのほとんどはこの品種）を、参加者のランチにさらに追加、あるいはカロリーが変わらないよう取り入れ、ランチ後の食欲感覚や、血糖値※２とインスリン※３反応を評価しました。ランダム単純盲検交差試験※４です。。2分の1個（重量67.5g）のアボカドは、およそ112kcal、タンパク質1.3g、炭水化物5.6gと脂肪10．4gを含みます。
具体的にはまず、参加者は皆同じ内容の朝食（オレンジジュース、コーンフレーク、牛乳、スコーン）を取った後、以下の3グループに分かれてランチを食べます。
１）アボカドの入っていないランチ（比較対照群、Control; C）
２）アボカドを含むランチ、カロリーは調整 (Avocado Included; AI)
３）ランチにさらにアボカドを追加(Avocado Added; AA)
ベースとなっている3グループ共通のランチは、エネルギー（カロリー）の13-14%がタンパク質、49-51%が炭水化物、35-38%が脂質です。
対象群であるランチCは、サラダ（緑の野菜、トマト、低脂肪スイスチーズ、イタリアンサラダドレッシング）、フランスパン、チョコレート、クッキーを含みます。ランチAIは、ランチCにアボガドを混ぜたもので、ランチCのとエネルギーと主要栄養素の内訳を一致させるため、サラダドレッシングやクッキーを減らします。ランチAAは、ランチCにそのままアボガドを追加します。
参加者はランチの前後5時間、視覚的アナログ尺度（visual analog scale; VAS）を用いて5つの食欲感覚（空腹感、膨満感、満足感、食べたい欲求、どのくらい食べられるか）を、自己申告で段階評価しました（30分、60分、90分、120分、180分、300分ごと）。さらに血糖値および血中インスリン値を、ランチ前後の3時間、同様の間隔で測定しました。
結果は、ランチAAはランチCに比べ、食後5時間まで経過しても満足感が23％高く維持され、食べたい欲求が28％低く抑えられ、ました食後3時間までは、満足感は26％高く維持され、40％食べたい欲求は40％も低い値でした。。また、3グループ間で血糖値の違いはありませんでしたが、血中インスリン値は食後30分から3時間の間、ランチAIに比べてCとAAが高くなりました。
まとめると、この研究からは以下の2点が導かれました。
●ランチにアボカドを半分追加すると、太り気味の成人では、その後の3〜5時間、高い満足感が維持されします。食後の満足感は体重管理における重要な因子で、満足感を得られれば間食なくて済む可能性が高まります。
●ランチにアボカドを追加した分、摂取したカロリーと炭水化物が増加しても、比較対照群ルと比べて血糖値は増加しませんでした。これは、血糖管理におけるアボカドの潜在的な役割を示唆しています。
アボカドによって満足感が維持できた理由としては、他の果物や野菜と同様に、アボカドに含まれる食物繊維や水分による影響が考えられます。また、食欲を調整している脳の満腹中枢※５や摂食中枢※６に信号を伝える、インスリンなどのホルモンの反応等も考えられます。さらに体の生理学的反応※７だけではなく、食べる行動そのものも満足感に関わってきます。様々な要素が絡みあっていると言えるでしょう。
一方、この研究結果について注意すべき点は、アボカドによって追加されたエネルギー（112kcal）で、そのために満足感が増加し、食欲が低下した可能性も考えられます。
今回の研究は、2002年にUSDAの監督下に設立された「Hass Avocado Board」（ハスアボカド委員会）http://www.hassavocadoboard.com/の資金援助を受けている複数の研究プログラムの一つです。研究ではアボガドと心臓病、糖尿病、体重管理などの関係を現在進行中で調査しており、将来、アボカドの健康への影響が明らかになることが期待されます。
これまでの研究報告から、アボカドに含まれる栄養効果が以下の通り示唆されています。
１）ルテイン※８：加齢に伴う白内障※９や黄斑変性症※10などの予防に関係することが示唆されています。
２）血糖値、インスリン：アボカドに含まれる水溶性食物繊維※11、血糖値やインスリンの調節に役立つことが示唆されています。
３）赤ちゃんの健康：アボカドはビタミンB群※12、とくに葉酸※13が豊富です。葉酸は妊娠中の女性の重要な栄養として知られていて、赤ちゃんの奇形や神経管閉鎖障害※14の発生リスクを下げるために不可欠です。さらに葉酸は、脳卒中のリスクを減らすとも言われています。
４）コレステロール※15の低下：アボガドは一価不飽和脂肪酸※16が豊富です。アボカドを多く含んだ食事が、脂質プロファイル（血中の総コレステロール値、LDLコレステロール値、HDLコレステロール値、中性脂肪値）を健康的に改善できることが報告され、糖尿病、脳卒中、および冠動脈疾患のリスクを低減する可能性があります。また、アボカドの消費量が、食事療法の質、栄養摂取、およびメタボリックシンドロームのリスク低下と関連していることも報告されています。
５）がん予防：アボカドは植物化学物質（フィトケミカル）※17が豊富で、特定のがんの発症を防ぐことが報告されています。
なるほど、アボカドはヘルシーな栄養素がたっぷりですね。是非ともアボカドをランチに取り入れてみて下さい！
大西睦子
ハーバード大学リサーチフェロー。医学博士。東京女子医科大学卒業。国立がんセンター、東京大学を経て2007年4月からボストンにて研究に従事。
（2014年1月16日の「ロバスト・ヘルス」より転載）