健やかな毎日のためには、「快眠」「快食」「快便」が大事。
中でも食習慣は自分でコントロールしやすいもの。食習慣のコントロールが快眠や快便にもつながります。
そこで今回は、海外モデルやセレブがこぞって取り入れている「ヘルシースナッキング」について考えます。
アスリートフードマイスターとして活躍する菊田恵梨さんに、「ヘルシースナッキング」の魅力と実践方法を教えて頂きました。
■話題の「ヘルシースナッキング」とは？
スナッキングとは、「間食」という意味です。
朝・昼・晩の食事以外に健康的なおやつをとることで体調を整えるのがヘルシースナッキング。
間食はしない方が良いというイメージがありますが、食べて健康になれるなんて、食いしん坊さんには嬉しいメソッドですよね。
▼ヘルシースナッキングのメリットその1
・カロリーコントロールで食べ過ぎ防止
ヘルシースナッキングをすることで、空腹によるドカ食いを防ぐことができます。
そのため、1回の食事量が減り、トータルでの摂取カロリーを抑えられます。また、ダイエットのために...と食べることを我慢していた方は、ヘルシースナッキングで空腹からもストレスからも開放されます。
▼ヘルシースナッキングのメリットその2
・血糖値コントロールで太りにくい身体に
空腹になると血糖値は低下し、食事をすると血糖値は高くなります。
血糖値というのは、血液中のブドウ糖の濃度のことを言います。血糖値は常に安定していることが望ましく、低すぎても、高すぎても良くないので、食後は上昇した血糖値を下げるためにインシュリンというホルモンが分泌されます。
インシュリンは、血糖値を安定させるための大切なホルモンなのですが、大量に分泌されると、脂肪細胞へも糖が運ばれ、肥満の原因になってしまいます。
さらにやっかいなことに、血糖値は急上昇すると同じカーブで下がるという性質があるため、再び低血糖の状態になり、脳が糖分を欲しがります。
「砂糖が砂糖を呼ぶ」という表現がありますが、まさにその通りで、空腹時に砂糖がたっぷり入ったお菓子を食べると、一旦満足してもまたすぐに食べたくなってしまうのです。
そこで、ひどい空腹を感じる前、つまり、血糖値が下がり過ぎる前に間食をすれば、インシュリンの急激な分泌を抑えることができ、太りにくい身体をつくることができるというわけです。
▼ヘルシースナッキングのメリットその3
・食後の眠気コントロールと集中力維持
血糖値は眠気にも関係しています。
食後に眠気を感じるのは、血糖値の乱れが理由のひとつです。ヘルシースナッキングは日中の眠気防止や集中力の維持にも一役かってくれそう。
■ヘルシースナッキングの実践方法
ヘルシースナッキングのタイミングは、朝食と昼食の間、昼食と夕食の間の1回ずつが目安。夕食が遅い場合は2回入れても構いません。
空腹になり過ぎる前にとるのがポイントです。
朝ごはんは食べる派・食べない派に分かれるところですが、体調管理のプロであるトップアスリートの食事法を参考にしてみると良いでしょう。
食べる量は、1回200kcalが目安。1日の摂取カロリーが超過しないよう、ヘルシースナッキングで食べた分のカロリーは3食から引いて、3食のバランスを考えましょう。
また、寝る直前にたくさん食べると、胃腸が活発になり寝つきが悪くなってしまいます。寝る前に食べる量には注意しましょう。
▼スナックの選び方
脂っこいものや甘いお菓子を食べては逆効果。間食には、たんぱく質や食物繊維が豊富な"健康的なおやつ"をチョイスするのがヘルシースナッキングのルールです。そこで、ヘルシーで栄養価の高いおすすめスナックをご紹介します。
・ナッツ類
ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で天然のサプリメントとも言われています。1粒あたりのカロリーは高いので、食べ過ぎないようにしましょう。
・ヨーグルト
たんぱく質が豊富で整腸作用も。砂糖入りの甘いヨーグルトは血糖値を上昇させてしまうので、無糖のものがおすすめ。甘さが欲しい場合は血糖値を上げにくいハチミツを加えて。
・干し芋
糖分を加えることなく甘みを感じることができる干し芋はスイーツ感覚でいただけます。食物繊維が豊富でお通じの改善や美肌効果も期待できます。
海外セレブのスナッキングを見ると、ドライフルーツやグラノーラなどがよく出てきますが、日本で売られているドライフルーツは砂糖漬けになっていることが多く、グラノーラも糖質が多く含まれている場合があります。成分表示をよく確認しましょう。
■おやつ上級者が健康への第一歩！
「今日は次の食事まで時間が空いてしまうから食べておこう」そう考えることができたらおやつ上級者。
毎日数回、必ず間食することに囚われるのではなく、自分のお腹と生活リズムに合わせて食事をコントロールできるといいですね。
私たちの身体は、食べたものでできています。
冒頭でもご紹介した通り、「快眠」「快食」「快便」がうまく整えば毎日をよりいきいき送ることができます。まずはヘルシースナッキングをヒントに、快食から目指してみませんか？
Fuminners（フミナーズ） 2016年10月5日の記事より抜粋