良質な睡眠を取るためには、朝が肝心だと聞いたことがあるかもしれない。睡眠の専門家たちも「正しい」と口をそろえる。私たちの身体が24時間周期で睡眠と覚醒を繰り返していることが、その理由のようだ。
精神科医でもあり、睡眠医学の専門医でもあるチェスター・ウー氏の説明によると、私たちには体内時計があり、いつ目覚めていつ眠くなるかは「明かり」に大きく影響されている。ウー氏は「朝の行動に気をつけることで体内時計を鍛えることができ、日中はシャッキッと目覚めて過ごし、夜はしっかり眠れるようになる」と指摘する。
逆に睡眠の質を下げてしまうのが、不規則な睡眠パターンや夜間に明るいところで長時間過ごすこと。座りっぱなしというのも睡眠の大敵だ。体内時計が狂ってしまい、睡眠の問題につながる可能性があるとウー氏は言う。
では、良質な睡眠を取れるようにするためには、どうすればいいのか。
睡眠の悩みを抱える人たちを改善に導く眠りの専門家たちが、朝の行動で気をつけていること真似するのが近道かもしれない。
専門家たちが朝に絶対やらないこととは？
睡眠の専門家たちは、目覚めた後にベッドでゴロゴロしない。布団の中で携帯電話をいじるなんてことはしない。 ウー氏は「ベッドに寝っ転がったままだと、だらけてしまい、頭がぼーっとしてしまう」とその理由について話す。
神経科学者であり、睡眠の専門家でもあるチェルシー・ローシャイブ氏もベッドで寝転がったまま過ごすことはないという。「ベッドではパートナーと過ごす以外、睡眠と関係ないことはしないようにしている」と述べ、「そうすることで、脳が寝室は『休息を取る場所』と認識し、良質な睡眠につながる」と説明する。
「目覚めた後に、真っ暗な寝室にずっといるようなことはしない」と話すのは、神経科医で睡眠の専門家のクリス・ウィンター氏だ。「明るい場所に出ることが重要だ。明かりは脳に（自然な眠りを促す）メラトニンを作るのをやめるように指示し、身体に1日の始まりを教える役割を果たす」とする。
睡眠の専門家で、ニューヨーク州立大学バッファロー校で研究准教授を務めるカリアラ・ワイス氏はさらに一歩踏み込む。目覚めたらすぐに起き上がるのはもちろん、夜更かしして朝寝坊することがないようにも気をつけているという。
ワイス氏は「決まった時間に目覚めることで、体内時計が睡眠をはじめとする身体機能を調整できるようになる。週末に夜更かしして朝遅くまで寝てしまうと『時差ぼけ』になり、集中力の低下や疲れを引き起こし、イライラや頭痛にもつながりかねない」と話す。
内科医であり、救命救急医でもあるラジ・ダスグプタ氏もワイス氏と同じだ。朝遅くまで寝たからといって、睡眠の質にずるずると影響を及ぼすようには思えないかもれない。だが、ダスグプタ氏は「夜に良質の睡眠が取れるかは、日々同じ時間に寝て起きるというパターンを築けるかにかかっている」と強調する。
睡眠の専門家が朝にやっていること
ダスグプタ氏も朝一番にするのは太陽光を浴びることだという。「朝起きて太陽にあたると、日中の覚醒度とエネルギーレベルが高まる。そうすると、夜ぐっすり眠れるようになる」。
ウィンター氏は良質の睡眠を取るコツとして、運動することを勧める。朝起きて体を動かすことで、脳が1日の始まりを認識する。「何も激しい運動である必要はない。私の場合は、毎朝犬の散歩をし、妻と一緒に職場まで歩いて行くというぐらいだ」。
起床後にベッドを整えることも役立つという。一度、ベッドをきれいに整えてしまえば、昼間にちょっと寝ようとすることがなくなるという。夜間の睡眠に悪影響を及ぼしかねない昼寝を避けることも、睡眠の質の向上につながりそうだ。
ハフポストUS版の記事を翻訳・編集しました。