朝ふとんから出るのがつらい、日中も眠気やだるさが続く、疲れているのに寝つけない...。そんな睡眠の悩みを抱えている人は多いのでは？
どうすればぐっすりと眠り、心地よく目覚めることができるのか？睡眠のプロに、「睡眠トラブルの原因」と「今日から実践できる、快眠の方法」を解説してもらいました。
睡眠トラブルに悩む男性、専門家へ相談に行く。
ハフポスト編集部の関根記者は、長年睡眠トラブルに悩まされている一人。これまで、快眠を得るためにいろんなことを試しては、失敗を繰り返してきました。例えば...
・枕を変えてみた⇒いつもと違う感覚が気になって、余計に眠れない...！
・エアコンをつけっぱなしにして寝てみた⇒冬は乾燥するし、夏は冷えすぎる。目覚めのだるさは、さらに悪化。
もはや打つ手なし...。そこで、睡眠障害の専門家である、ベスリクリニックの菅原洋平先生に、睡眠障害の原因と、快眠のコツについて聞いてみることに。
心地よい目覚めを妨げる「睡眠慣性」とは？
菅原洋平氏：作業療法士。ユークロニア株式会社代表。アクティブスリープ指導士養成講座主宰。民間病院精神科勤務後、国立病院機構にて、脳のリハビリテーションに従事。脳の回復には、睡眠が重要であることに着目して臨床実践をしている。現在、東京・神田の「ベスリクリニック」にて診療。
関根記者：毎日熟睡できなくて、寝起きがつらいんです。だるくて、なかなかふとんから出られず困っています。
菅原先生：それは...「睡眠慣性」という状態かもしれませんね。
関根記者：「睡眠慣性」とは？
菅原先生：睡眠中には、大きく分けて、眠り始めを充実させる成長ホルモンと、眠りの最後を充実させるコルチゾールという物質が分泌されます。生活習慣などによってこの2つのバランスが崩れ、うまく覚醒できない状態を、「睡眠慣性」と言います。
関根記者：どうすれば睡眠慣性がなくなり、快眠を得られるんですか？
菅原先生：生体リズムを整えることが重要で、ポイントは5つあります。
プロが伝授する、快眠のポイント5つ
1.スマホや読書は厳禁。ベッドで眠る以外のことをしない
ベッドに入ってから、スマホをいじったり、読書をしたりする人もいると思いますが、それでは脳が「ベッドは活動場所」として認識してしまいます。就寝前の活動は、必ずベッド以外の場所で行うようにし、「ベッドは眠るための場所」であると、脳に覚えこませることが大切です。
2.「眠りたいから」早めに就寝するのはNG。脳が眠くならないうちに寝ようとしない
睡眠トラブルを抱える人は、早めに就寝しようとしがちです。しかし、眠くならないうちにベッド入りあれこれ考えていると、脳が「ベッドは考えごとをする場所」だと覚えてしまいます。これは寝付きが悪い状態が習慣化する原因にもなりますので、眠気を感じてからベッドに入るようにしましょう。
3.スヌーズ機能は心地よい起床の妨げに。朝日を浴びて、起床時間をそろえる
就寝時間より、起床時間をそろえることが大切。起床リズムを崩すスヌーズ機能は使わない方がベターです。さらに、朝起きたらすぐに日光を浴びるようにすれば、身体が起床時間を認識するようになります。週末にどうしてもゆっくり寝ていたい場合は、平日の起床時間の3時間以内にとどめるようにしましょう。
4.夕方のうたた寝は快眠の敵。本睡眠の7時間前からは眠らない
夜ぐっすりと眠るためには、7時間以上の連続覚醒が必要。帰りの電車でうたた寝したり、夕食後にテレビを観ながらゴロゴロしたり...そんな習慣が、夜の眠りを浅くしてしまいます。夕方に眠くなる人は、あえて起床時間の8時間後（6時起きの人の場合14時前後）に、数分〜20分程度仮眠をとるか、目を閉じて過ごしてみてください。そうすれば夕方に眠くなることも少なくなるでしょう。
5.ふとん内の温度を最適に保つ
人間の体温（深部体温）は、入眠時に下がり、起床時に上がるというリズムをとっており、この差が大きいほど快眠を得られます。そのため、眠るときは、ふとんを温かく乾燥した状態にし、汗をかいて素早く放熱できるようにしましょう。また、起きるときは徐々にふとん内の温度を上げていくのが理想的です。普段の生活では、就寝1時間前に入浴したり、軽い運動をしたりすることも有効ですが、人体のリズムをサポートする製品を使うのもよいでしょう。
10%以上の生産性アップも。睡眠が変われば、本来の能力を発揮できる
菅原先生：睡眠が変わると、10%以上生産性が上がるというデータもあります。特に30〜40代、働き盛りのビジネスパーソンから相談を受けることが多いのですが、間違った睡眠の努力をして、日中のパフォーマンスを下げているというのはもったいないことです。正しい睡眠の知識と習慣を身につけて、本来の能力を発揮していってほしいと思います。
最新製品の力も借りて、快眠に挑んでみた結果...
快眠のポイントを学んだ関根記者。入眠前の習慣や、休日の睡眠を見直すことにしました。さらに、"ふとん環境の改善"を目指すレイコップの協力を得て、「ふとんコンディショナー」という製品を試してみることに。
「ふとんコンディショナー」は、体のリズムに合わせて、ベッドの中の温度をリアルタイムでコントロールしてくれるというもの。入眠時には、寝具内の温度を下げることで深い眠りに誘い、起床時には、徐々に温度を上げることで、心地よい目覚めをサポートしてくれます。
「ふとんコンディショナー」の睡眠ケア機能。ふとん内の温度をコントロールしてくれる。
また、東洋紡と共同開発の三層構造体「エアスペーサー®」が入ったエアマットは体圧分散に優れており、寝返りを打ちやすくすると同時に、理想的な睡眠姿勢を維持する手助けをしてくれます。
早速、快眠のポイントを実践しながら「ふとんコンディショナー」を試してみた関根記者。
関根記者：冬は暖かく、夏は送風で涼しい睡眠ケアモードを搭載しているとのことで、ワクワクしながら試してみました。ふとんに入ると、ちょうど人肌程度に温まっており、まるでふわふわの雲に包まれているような気分に。そこから身体の熱や汗がすっと抜けていき、気付いたら眠りに落ちていました。エアコンも不要で喉の痛みから解放されたし、こんなに心地よく目覚めたのは、何年ぶりだろう...?
妻も「短時間でもぐっすり眠れるなら、こういう製品の力を借りてみるのもいいかも。体調がよくなれば余裕が出るし、家族に対してもイライラしなくて一石二鳥だね」と喜んでいました。
まとめ：睡眠トラブルの原因と解決方法
・寝起きがつらいのは「睡眠慣性」という状態で、生体リズムを整えることが重要
・プロが教える快眠のポイントは「1.ベッドで眠る以外のことをしない」「2.脳が眠くならないうちに寝ようとしない」「3. 朝日を浴びて、起床時間をそろえる」「4.本睡眠の7時間前からは眠らない」「5.ふとん内の温度を最適に保つ」の5つ。
・最新製品に、熟睡の手助けをしてもらうのも有効。
睡眠の質が上がれば、日中の活動性も高まり、生活の質がぐっと上がるはず。眠りのトラブルを抱えている人、生産性をアップさせたい人は、今日から快眠のポイントをぜひ実践してみてください。