長引くコロナ禍で、お酒を飲む量が増えてしまった...。そんな風に悩んでいる人もいるのではないでしょうか。
家で飲むと時間を気にする必要もなく、外食よりお金もかかりません。お酒が大好きな筆者も、在宅時間が増えたことでついダラダラと飲みすぎてしまい、飲酒量が増えてしまいました。運動不足も重なって、体重も増加。体のだるさも気になり始め、「飲む量を減らそう！」と一念発起しました。
毎日飲む生活を数年間続けてきましたが、ここ一年ほどは、「飲まない日」をしっかり作ることを意識しています。それでも、ストレスがたまると毎日飲んでしまったり、飲まないと決めた日でも誘惑に負けてしまったり...。飲み方を「コントロール」することの難しさを感じています。
お酒をやめたい、減らしたい。そう思った時に、どうすればいいのでしょうか。
アルコール依存症治療の専門医で、著書に『「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本』などがある垣渕洋一さん（成増厚生病院・東京アルコール医療総合センター長）に聞いてみました。
「減酒」か「禁酒」。どちらがいいのか？
お酒の付き合い方を考え直すとき、迷うのがお酒を「減らす」べきなのか、「やめる」べきなのか、ということです。どちらがいいのでしょうか？
垣渕さんは、まずは自分の「飲酒量」や「アルコール依存症の発症リスク」がどれくらいなのか、把握することが大切だと指摘します。その上で、今後どうしていきたいか、目的を明確にする必要があるといいます。
そして、その目的を達成するためには「減酒」をするべきなのか、「禁酒」をするべきなのか。個々のケースに応じて計画を立てるべきだそうです。
「私の著書では飲酒を完全にやめる『禁酒』をすすめていますが、『減酒』から始めても構いません。お酒を飲まないことと減らすことは別物だと考えられがちですが、実は連続しています。どちらも、目的はアルコールによる心身や周囲への『害（酒害）』を減らしたり、なくしたりすることであって、『減酒』も『禁酒』もその手段に過ぎないからです」
「どれぐらいの飲酒問題があるか、まずは『見える化』してみることをおすすめします。健康診断で異常値があるとか、コロナ禍でたくさん飲んでしまって仕事に遅刻してしまうなど、まずは今起きている問題をしっかりと把握する。そして、その飲酒問題の程度によって、直ちに断酒したほうがいいのか、減酒から始めるべきなのか、判断するのがいいと思います」
自分は「飲みすぎ」？ 調べる方法は
自分の「飲酒量」と、依存症などアルコール問題の「リスク」がどの程度なのか、調べる方法は簡単です。
飲酒量は、飲んだお酒の量ではなく、お酒に含まれる「純アルコールの量（グラム数）」で計算します。純アルコール量で、どれくらい飲んでいるか。自分の酒量を客観的に知るためにも、ぜひ一度計算してみることをおすすめします。
厚生労働省などは、純アルコール10グラム＝「1ドリンク」と換算し、適正な飲酒量を定義しています。それによると、アルコール依存症のリスクが低い「危険の少ない飲酒量」は1日2ドリンク（20グラム）以下です。
2ドリンクは、「ビール中ビン1本」「日本酒1合」「チュウハイ（7%）350mL 缶1本」「ウィスキーダブル1杯」「ワインはグラス2杯」などに相当します。さらに、女性は一般的に男性よりもアルコール分解速度が遅いといわれるため、女性の飲酒量はこれよりも少なくすることが推奨されています。
ビール缶1本など、毎日の飲酒量が上記の範囲内で抑えられている人は、お酒の飲み方に大きな問題はないと言っていいといいます。
では、どれくらいの量だとお酒の問題のリスクが高まるのでしょうか。
厚労省は、男性は「4ドリンク（40グラム）」、女性は「2ドリンク（20グラム）」以上を「生活習慣病のリスクを高めるアルコール量」と定め、リスクの高い飲酒量としています。男性だと日本酒2合以上、女性だと日本酒1合以上です。
さらに、「6ドリンク（60グラム）」以上の飲酒量だと、アルコール依存症になる危険性が高いとされる「多量飲酒」に当てはまります。女性の場合は3ドリンク以上です。
この量を超えると飲酒問題が起こりやすくなる傾向があるため、お酒との付き合い方を真剣に考えるべきだと垣渕さんは指摘します。
また、お酒によって健康被害が出ていたり、仕事を休む・用事をドタキャンするなど生活に悪影響が及んだりしている場合は、依存症になっている恐れが高い状態です。早期治療は効果が上がりやすいため、「すぐに精神科専門医の診察を受けてほしい」と垣渕さんは呼びかけます。
「依存症予備軍」で「ハイリスク」の筆者。減酒にチャレンジしています
お酒が大好きな筆者は、毎日4〜6ドリンクほど飲酒していました。厚労省の定義に照らし合わせると、れっきとした「ハイリスク」の飲酒者に当てはまります。
お酒の飲みすぎで仕事や用事をすっぽかしてしまうなどの問題は起きていなかったものの、コロナ禍での運動不足も重なり、体重の増加や体の怠さなどが気になるようになりました。また、普段から飲酒への渇望も強く、「アルコール依存」に一歩足を踏み入れているのでは、という危機感も持っていました。
なんとかしなくては...。そう思い立ち、2021年から、お酒との付き合い方を見直すことにしました。
「お酒を飲まない生活」にも関心はあるものの、お酒を完全に断つという踏ん切りはつかず。まずは「減酒」から始めることにしました。
それまでは毎日お酒を飲むことが習慣化していて、休肝日は良くて月に1日ほど。減酒を決めてからは、まずは毎日飲むことをやめて、週に少しでも多く「飲まない日」をつくるようにしています。
成功の秘訣は、「見える化」と「宣言」
減酒にチャレンジして実感したのは、飲酒を自分でコントロールできるようになるのは想像以上に難しい、ということです。それまで飲むことが当たり前の生活を送っていたため、1日のご褒美として晩酌ができないことにどうしても物足りなさを感じてしまいます。
それでも、ノンアルコール飲料に置き換えたり、運動など飲酒以外のことに時間を費やしたりして、少しずつ「飲まない日」にも体を慣らしていきました。
「毎日4〜6ドリンク」の時と比べて全体のアルコール摂取量は大幅に減っています。朝早く起きられるようになったとか、肌の調子が良くなったとか、飲まないメリットも感じています。
垣渕さんは著書の中で、減酒と禁酒を成功させるための秘訣として、以下の2つを挙げています。
①「見える化」する
②「宣言」する
たったこれだけです。いったい、どういうことなのでしょうか？
①「見える化」とは、日記などで「飲酒記録」をつけること。その日の飲酒量や飲んだお酒の種類だけではなく、達成度や体調、心境の変化など、具体的かつ細かに記録するほど効果が高まるといいます。
「朝の目覚めはどうだったか、体重や体型はどう変わったかなど、どんな小さな変化も『見える化』することをおすすめします。中間目標などを立てて、達成できた場合は敏感にキャッチして自分を褒めてあげることも大切です。こうした変化の記録が少しずつ増えていくことで前向きな気持ちになり、『飲まないといいことがある』と思えるようになるんです」
ちなみに、目標を立てるときは、決して無理せず実行可能な目標にするべきだと垣渕さんは指摘します。急激に飲酒量を減らすなど、無理な目標設定を立てると「リバウンド」の恐れがあるためです。
また、②周囲に減酒や禁酒を「宣言」することも成功の鍵だそうです。
家族や友人、職場の同僚や上司など、周りの人に「お酒をやめる/減らす」と宣言する。宣言することで「引っ込み」がつかなくなり、また、目標を達成した時に一緒に成功を喜ぶことで、減酒/禁酒生活が活気づくそうです。
飲酒に限らず、生活習慣を変えようとする時、「宣言」することは効果的な行動だそうです。SNSで専用アカウントを作って、仲間を作るのもいいかもしれません。
「お酒を大量に飲むには、それなりの理由がある」
垣渕さんは、「無理のない目標を設定して、変化を楽しみながら実践していくと良い」と強調します。
「依存症の人や、お酒をたくさん飲む人には、生真面目で凝り性の人が多いと感じています。完璧主義で、白黒はっきりさせたいという人も多い。ですが、グレーゾーンもある程度許容し、少しずつ、小さな変化を楽しんでほしいと思います」
「酒を飲まない人にとっては、『減らすことは簡単にできるはず』と思うかもしれませんが、お酒を大量に飲んでしまう人は、それなりに理由があってたくさん飲んでしまうんです。なぜお酒が必要なのか、そこにちゃんと目を向けることも大切です。ただお酒を減らすだけではなく、お酒が必要となっている理由を考えて、そこを一緒に変えていく。そうすることで、安定して長い間お酒を減らせたり、やめたりできるんです」
垣渕さんの著書『「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本』は、中田敦彦さんのYouTubeでも紹介されるなど、大きな反響がありました。これまで10刷になっていて、関心の高さをうかがわせます。
「飲酒問題を自覚していたが、どのように行動して良いか迷っていた人、行動する決断ができないでいた人が予想より多く、そういう人達の心情に合う内容であったと考えています。読者からのフィードバックをもとに、引き続き、専門家として情報発信していきます」
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習慣的にお酒を飲む人は、誰でもアルコール依存症を発症するリスクを持っています。習慣的な飲酒によってアルコールに対する「耐性」ができていき、アルコールの効果を得るために、知らずしらずのうちに飲む量が増えてしまうためです。
最近では、ノンアルコール飲料の商品が増えてきたり、あえて飲まない生き方を選択する「ソーバーキュリアス」という価値観が広がったりするなど、お酒への考え方に変化が訪れています。
最近、飲む量が増えているかもしれない。自分や大切な人の飲み方に不安を感じたら、ぜひこの記事に書いていることを実践してみていただけると嬉しいです。