2016年の東京マラソンは、10回目の記念大会。私自身は、2011年以来2度目の出場となる。
初マラソンは、完走するのが精一杯で、タイムは5時間半。正直、記録を目指すどころではなかった。しかし、あれからランニングを趣味として楽しむようになった。
今回、2度目の出場する機に、大きな目標に挑戦してみることにした。
ここでは、30代男性の私が「サブ4」を達成するために取り組んだ内容を紹介する。
■2016、東京マラソンの目標は「サブ4」
ズバリ、今回の私の目標は「サブ4」。
「サブ4」とは、42.195kmを4時間以内で完走することだ。
トップランナーは2時間台で完走するので、実感がわかない人もいるかもしれないが、一般ランナーにとって「サブ4」は、とてもハードルの高い目標だ。
でも、ずっとランニングを続けてきたので、可能性はゼロじゃない。4時間以内で完走、ぜひ一度挑戦させてほしい。
■どんなペースで走ればいいのか？
果たして「サブ4」を達成するには、どうすればいいんだろう？
まずは、どのくらいのペースになるか計算してみた。
42.195kmを、3時間59分59秒で走るには……
「1km 5分40秒ペース」を、ゴールまで維持しなければならない。
今までは「1km 6分ペース」で走っていたのでかなりのスピードアップが必要だ。
■トレーニングはどうするか？
トレーニングを考えようと思い、「サブ4」で検索してみた。
一番最初に出てきたのが、ミズノのサイト「ミズノランニング サブ4を達成したい」だった。
ここにはトレーニングメニューが書いてあり、体力アップ必要で長期的なトレーニングが大切なことがわかる。距離を走る練習とスピードをつける練習で、持久力とスピード！ これを目標に11月からトレーニングを開始した。
■3カ月間のトレーニング
11月1日から2月26日までのランニング距離
最初の2カ月は、1ヵ月間で170km超える距離を走った。それまでが毎月約80kmくらいだったから、かなり頑張って走り込んだことがわかる。
週2〜3回、早朝か夜に約10km走り、週末は約20km走った。2日連続でサボらないように心がけたが、ビールを飲みすぎた翌日もできるだけ走った。SNSにランニングコースの写真を投稿して証拠を残した。
そのかいあって、1kmのペースも徐々にあがり、2月時点では、「1km 5分30分」のペースで20km走れるようになった。
なお、30歳を過ぎてから体重を減らすのも一苦労するようになっていたが、この2カ月間で体重は3キロ減った。
■同じペースで走り続けるための心拍計
次に、同じページを維持してフルマラソンを完走するために、練習のときに心拍計をつけてみた。心拍数を一定に保つためだ。
私の場合は、心拍数が170bpmを超えると息遣いが激しくなるため、170bpm以下を保ちながら走ることが必要になりそうだ。
私が手首と胸につけている心拍計
■東京マラソンを「サブ4」達成ペースで走ったら……
東京マラソンを「サブ4」で完走するために、関門ごとに目標タイムを入力したシミュレーションを作ってみた。
トイレや補給などで大幅なロスタイムがなければ、このペースを目標にしながら走り続けたい。東京の名所を楽しみながら走れるのも、東京マラソンの醍醐味だ。
では、東京マラソンに出場するみなさん、体調には気をつけて、一緒に楽しく走りましょう！ 友だちや知り合いのランナーを応援する人は、「ランナーアップデート」や「応援ナビ」などのサポートツールがおすすめです。
果たして、本当に私は「サブ4」を達成できるのか……。結果は、後日にブログにてご報告します。