秋は温度や湿度が睡眠に適しており、快眠しやすい環境が整っている季節ですが、その一方で、日々の気温差が大きかったり、夏の疲れが出たりと、体調を崩しやすい時期でもあります。
特に、夏場にエアコンが効きすぎた室内で過ごしていた方は要注意！
冷えた身体は眠りを妨げますので快眠とは遠ざかってしまいます。このまま何もせずに秋を過ごせば、本格的に寒くなる冬は冷え切ってしまい、ますます眠りにつきにくい状況になりかねません。
そこで今回は、「睡美健美」を提唱する管理栄養士・睡眠改善インストラクター：篠原絵里佳さんに、「食べる冷え対策」について解説して頂きます。
朝から
・身体が怠い
・寝ても疲れが取れない
・スッキリ起きられない、
という方は、身体が冷えている可能性もあるそう。
今から冷え対策が必要です。身体を温める食事で、冷え知らずのぐっすり快眠できる身体作りを目指しましょう！
■冷えと快眠の深い関係
冷え対策と快眠のために注目したいのが「深部体温」。
この深部体温は1日の中で変化しており、夜10時頃から急激に低下し始めます。この"深部体温が低下"するときに、私たちは眠くなるのです。
この時、手足の末梢血管を拡張することで熱を放散させて深部体温を低下させています。手足が冷えていれば血管が収縮していますので、熱の放散がうまく出来ずになかなか寝付けなくなってしまいます。手足が冷えて眠れない...という悩みをもつ女性も多いですが、その原因はここにあります。
食事でも冷え対策ができますが、2～3日の短期間の対策で改善することは難しいので、日頃から心がけることが大切です。ちょっとした心がけと一工夫で身体を冷えから守れば、ぐっすり快眠も夢ではありません。
深部体温の仕組みをうまく利用して眠るには、「入浴」も効果的。普段シャワーで済ませている人は、湯船に浸かる習慣を持つと睡眠の質がぐっと良くなるかもしれません。食べる冷え対策に併用できると良いですね。
では「食べる冷え対策」をご紹介していきましょう。
■冷えてる人は即実践の対策！冷えから守り快眠に役立つ季節野菜
身体を冷やす大きな要因となっているのが「鉄不足」。
厚生労働省が実施している国民健康栄養調査の結果から、20～40代の女性に鉄が不足していることが分かっています。バランスの良い食事を心がけていても、不足しやすい栄養素が鉄なのです。
冷え対策には欠かせない栄養素です。
鉄が豊富な食材は牛肉等の赤身の肉や、カツオやマグロなどの赤身の魚、あさり、大豆製品が挙げられますが、何といってもお勧めが小松菜や水菜、ほうれん草などの青菜類。
捨ててしまいがちなカブの葉や大根の葉にも鉄が豊富。鉄の吸収を高めるビタミンCや、血液を作る際に必要な葉酸も豊富なため、身体を温め快眠に役立つ野菜なのです。
これらの野菜は、これから旬を迎える冬の野菜。サッと茹でて小分けにして冷凍しておくと、使いやすくて便利です。大根やかぶの葉は細かく刻んで、しょう油・酒・砂糖で炒め煮にすれば、ふりかけのようにして毎食いただけますので、こまめな鉄の補給に役立ちます。
■生姜だけじゃない！注目野菜「ケール」も冷え対策に効果的
「直ぐに身体を温めたい！」という方は、すっかりお馴染みとなった生姜がお勧めです。
ただ、食べ方が大切で、刻んだりすりおろして加熱することが身体を温めるポイントになります。
冷え対策のために、とせっせと生姜をとっているみなさんも、ぜひ食べ方にはご注意を！すりおろして味噌汁やスープに加えたり、ご飯を炊く時に刻んだ生姜を加えて炊けば、簡単に生姜をとり入れることができます。
最近、栄養価の高さで注目を集めている「ケール」には、ストレスと闘い心を落ち着かせてくれるギャバや、リラックス作用のあるカルシウムが豊富に含まれていますので、夕食にとり入れればリラックス効果で安眠につけそうです。「青汁」のイメージがある方もいるかもしれませんが、最近の研究では、睡眠に効果的な成分が含まれていることも分かってきている注目の野菜です。日本では目にする機会が少ない野菜ですが見かけたら買いです！
他の青菜と同じように、蒸したり茹でたりしてお浸しや和え物にしていただいたり、ソテーにしても美味しくいただけます。血液を作る葉酸や鉄の吸収を助けるビタミンCも豊富なため、身体を温めるのにも役立ちます。
また、メラトニンの合成に必要なビタミンB6も含まれていますので、朝いただけばメラトニンの合成に役立ち、睡眠リズムが整いやすくなります。夜いただけばリラックス効果が期待できる...と、冷え対策だけでなく快眠にも嬉しい野菜なのです。
■さいごに
食べる冷え対策は手軽にできる方法ですが、温め野菜を食べてさえいればOKというものでもありません。
もちろん、過度なストレスはNG。ストレスも血管を収縮させたり、自律神経を乱れさせたりするため、快眠を妨げてしまいます。「冷え」にだけ、「快眠」にだけ対策しようとするのではなく、生活全体がいきいきするようにトータルで取り組んでいけると良いですね。
Fuminners（フミナーズ） 2016年10月17日の記事より抜粋