毎日早く寝ようと思っているのに、なかなか布団に入れない。それには色々理由があるだろう。疲れているのに残っている仕事も気になるし、頭も冴えている。そんな時にどうすれば眠れるのか、科学者がお勧めするアイデアをご紹介しよう。　

1. なかなか頭が就寝モードにならない

床に就くときに、「ホワイトノイズ（全ての周波数で強さが均一の雑音）」を流してみるといいかもしれない。「ホワイトノイズには、気になって眠れない雑音を消すだけでなく、身体が寝る時間を認識する効果があります」とジョンズ・ホプキンズ病院精神行動科学科のデイヴィッド・ノイバウアー准教授は述べている。波の音や川のせせらぎ、扇風機の音などを聞くと、パブロフの犬のように自然と眠たくなる効果が期待できる。

2. テレビを見たり、セーターを編んだり、本を読んだり…。好きなことを始めると、なかなかやめられない。

寝る前に好きなことをやるときは、柔らかいソファなどではなく少しだけ居心地の悪い場所を選んでみよう。ノイバウアー准教授は、どれだけ好きなことでも、柔らかい場所でないと長く続かず、ベッドに向かいやすくなると説明している。台所の椅子など、少し固めの場所を選んでみよう。

3. 送りたいメールがもう少しあるし、仕事も残っていて早く床に就くことができない。

遅くまで働いてしまう人は、夕食後にカフェインを控えるといい。眠気覚ましのためにカフェインを摂る人は少なくないが、学術誌「サイエンス・トランスレーショナル・メディスン」に掲載された研究によると、カフェインは集中力を増すだけではなく、就寝時に気持ちを高ぶらせ、体内時計を遅らせてしまう。それは、テレビやパソコンの画面を見ると、さらに悪化するようだ。実験では、寝る3時間前にダブルエスプレッソを飲み、その後弱い光の中で過ごしたグループは、カフェインを摂取しなかったグループと比較して体内時計に約40分の遅れが生じた。ダブルエスプレッソを飲んで明るい光を浴びたグループは、105分遅れた。

ハフポストUS版に掲載された記事を翻訳しました。