本格的な寒さが訪れ、これからクリスマス、年末年始などイベントごとが増える季節。せっかくの楽しい時期なのに、「毎年この季節は体調がすぐれない」なんていう人もいるのではないだろうか。
実はそれ、この季節に多くの人がかかる「冬バテ」が原因かもしれない。「夏バテ」とは違ってあまり聞きなれない言葉だが、「冬バテ」とは一体どんなものなのだろうか。その症状や予防法などについて、健康アドバイザーとして活動する医師・医学博士の福田千晶先生に話を聞いた。
疲れが抜けない、肩こり、不眠……。「冬バテ」の症状とは？
福田先生が挙げてくれた、「冬バテ」の代表的な症状は以下の5つ。
これがあったら要注意！「冬バテ」の代表的な症状
・いつもより疲れが溜まりやすい、疲れが抜けない
・肩こり、腰痛、頭痛
・風邪をひきやすい、風邪の治りが悪い
・仕事、勉強などの意欲が低下する、なんとなくイライラする
・寝つきが悪い、眠りが浅く夜中に目が覚めてしまう
気候だけでなく、あのイベントも影響。「冬バテ」を引き起こす4つの原因
「冬バテ」は、心身共に不調をもたらすのが特徴で、毎年この季節になると、自覚のないまま診療に訪れる人が多い。その原因を4つあげてもらった。
・温度差
冬は、気温と体温の差が大きくなり、体は体温が下がらないよう、一生懸命熱を発生させる。すると、気づかないうちに体力を使い、疲れてしまう。例えば、寒いときに震えるのは、筋肉が収縮して熱を作り出す現象だ。これは、小さな筋力トレーニングを続けているようなもので、疲れの原因になる。
・日照時間の短さ
冬になると、日差しが弱くなり、日照時間も短くなる。すると、「セロトニン」という気分を明るくする効果があるホルモンの分泌量が減少し、どうしても気持ちが暗くなってしまう。
・ウイルス
冬は空気が乾燥してるため、インフルエンザなどのウイルスが多く、病気のリスクが高まる。病気によって体力が低下すると、他の要因と混ざって体に大きなダメージを与えてしまう。
・生活リズムの乱れ
冬は、クリスマスやお正月、年末年始の休みなどがあり、生活リズムが乱れやすい。すると、免疫力が下がるうえ、普段以上の体力を使ってしまい、「冬バテ」につながってくる。
「冬バテ」予防の6つのポイント
では、「冬バテ」を防いで寒い季節を健康に過ごすために、どのようなことを心がければよいのだろうか。6つのポイントを教えてもらった。
1.インテリアや服に、明るい色を取り入れる
気分をパッと明るくしてくれる色をインテリアや洋服に取り入れると、“幸せのホルモン”「セロトニン」の分泌を増やすことができる。いきなり部屋の模様替えをするのは難しくても、花を活けてみる、クッションカバーを変えてみる、コーディネートに鮮やかな色を1つ取り入れてみるなど、ちょっとした工夫でも十分に効果的だ。
2.帰宅した瞬間から、室内気温を暖かく保つ
室内気温を一定に保つことで、体力の消耗を抑えることができる。人間が快適に過ごせるのは17度以上で、冬は20度から23度くらいがベスト。できればリモコンやタイマー機能を使って、あらかじめ部屋を暖めておく方がよい。帰宅すると、歩くのを止めるため発熱量が減少するうえ、コートを脱ぐことで熱が一気に逃げてしまうためだ。
夜も快眠のため、なるべく同じ温度を維持しよう。もし体が冷えてしまったときは、毛細血管が集まっている「手のひら」か「足の裏」をヒーターなどで温めると効果的だ。
3.適度な運動で体を温め、ベストな体重を維持する
いきなりマラソンのようにハードなスポーツをやる必要はないが、少し遠いスーパーまで買い物に出かける、広い美術館に足を運ぶなど、生活の中で体を動かす工夫をするとよい。家の中だったら、様々な動きができるラジオ体操をしたり、階段の上り下りを意識的に増やしたり、無理せず続けられることを探してみてほしい。
また、冬は太りやすい季節だが、特に最近体重が増えてしまった人は、体を動かして、早めに体重を戻すことを心がけよう。体重が数キロ増えたということは、常に数キロ荷物を持っているのと同じような状態で、バテやすさの原因になる。
4.激辛料理ではなく、旬の素材で体を温める
冬に旬を迎える食材には、体を温めてくれる効果のあるものが多く、積極的に食べるようにすることが大切だ。特に「大根」などの根菜を鍋料理にして食べるのがおすすめ。ただし、辛すぎる味付けには、要注意だ。辛い料理は、瞬間的には体を温めてくれるが、汗をかいたままにしてしまうと、かえって体を冷やしてしまう。こまめに下着を取り替えたり、汗を拭いたりしてほしい。
5.「首」のつく部分に注意しながら、効率よく体を温める
体温を保つためには、ウールなど冬素材の暖かい服を着ることはもちろん、特に“首”と呼ばれているところに注意してほしい。手首、足首や首周りは、太い血管が通っているのに皮膚が薄く、熱が逃げやすい。手を当ててみて、その温かさが気持ちいいと思ったら、それは冷えている証拠だ。
また、40度くらいのややぬるいお風呂にゆっくり浸かると、あがった後も長時間温かい状態を保てる。熱すぎるお湯に入ると、出た途端に体が熱を逃そうとし、一気に冷えてしまうので注意してほしい。
6.空気を清潔に保ち、鼻から深呼吸してリラックスする
感染症を引き起こすインフルエンザなどのウイルスは、環境問題で話題になっていたPM2.5よりもはるかに小さい「PM0.1」と呼ばれる粒子。空気清浄機でそれらを取り除くなど、常に空気を清潔に保つことが大切だ。空気中に漂っているウイルスや埃によるトラブルがあると、体の調子が一気に悪くなって、「冬バテ」が加速する。
また、慌ただしい年末年始こそ、綺麗な空気の中で、ゆっくりと鼻から深呼吸をして、リラックスしてほしい。急いでいるとき、人間は口呼吸になりやすく、喉から病気に感染するリスクが高まる。一方、ゆっくり鼻から深呼吸をすると、鼻毛や液体が、空気清浄機や加湿器のような役割を果たしてくれる。夜眠る前や仕事の合間に数回深呼吸するだけでもよい。きっと、気持ちに余裕が持てるようになるだろう。
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これらの「冬バテ」予防のポイントを心に留めつつ、今年こそ体調不良や病気をなくして、楽しくクリスマスやお正月を過ごしてほしい。
【監修者プロフィール】
福田千晶（ふくだ ちあき）
医学博士・健康科学アドバイザー。
慶應義塾大学医学部卒業後、東京慈恵会医科大学に勤務。現在は、クリニックでの診療の傍ら、健康科学アドバイザーとして、執筆や講演活動など幅広い活動を行っている。
「Dyson Pure Hot + Cool Link™ 空気清浄機能付ファンヒーター」は、1台で空気清浄機、ファンヒーター、扇風機の3機能を搭載しています。
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