年齢を重ねても代謝を上げるには？科学に基づいた5つの方法

十代の頃はドーナツやパスタ、ハンバーガーを食べても全く太らなくかったのに、年齢を重ねると同じものを食べても体重が増えると嘆く人は少なくないだろう。

代謝は年齢とともに衰える。だから若い時と同じように食べると太ってしまうのは仕方がない。

だけどがっかりすることはない。毎日の生活で少し気をつけるだけで、代謝は上げられるのだ。研究者たちも、代謝を上げる方法を調べている。科学的に証明された、代謝を上げる5つの方法をご紹介しよう。

1. 辛いものを食べる

辛い料理を食べることには様々なメリットがあるようだ。唐辛子料理やピリ辛ソースなどに体重を抑える効果があることが研究からわかっている。

注目すべきは唐辛子に含まれる「カプサイシン」だ。カプサイシンは新陳代謝を高めることで知られる成分だ。2015年の研究では、カプサイシンを摂取していたマウスは、脂肪分の多い物を食べていても体重が減った。

また別の研究では、唐辛子を5グラム摂取すると、すぐに新陳代謝が20%高まり、その状態が30分続いた。普段辛い物を食べない人は、1グラムの唐辛子を食べるだけで食欲を抑えられるという研究結果も報告されている。

2. 筋トレをする

筋トレをすると、筋肉量が増え脂肪が減る。そして筋肉の多い体は、脂肪の多い体より多くのカロリーを消費する。

ある研究では、高齢の男性が16週間のウェイトトレーニングを続けた結果、体脂肪が減少すると同時に安静時の代謝率が上がった。このウェイトトレーニングの効果は、女性より男性の方が高いと報告されている。

3. タンパク質を十分に摂る

上記で触れた通り、筋肉はカロリーの燃焼を助ける。そして筋肉を維持するために必要なのがタンパク質だ。研究から、日頃からタンパク質を十分に摂取している人は安静時の代謝率が高いということがわかっている。

4. 朝食をとる

朝食を食べると体にいいというのは広く知られているが、体重の減少と代謝アップにも効果があるようだ。

ある研究では、タンパク質が豊富で栄養価の高い朝食を食べると、間食が減ることがわかった。反対に、不健康な朝食をとっていると10代後半で代謝異常を引き起こす可能性があるという研究結果も報告されている。

また、あるイギリスの研究では、朝起きてから2時間以内に朝食を取る人は、1日を通してより多くのカロリーを消費していた。

5. 水分を摂る

水をたくさん飲むと、満腹感が得られて食べ過ぎを防ぐことが知られている。

しかしそれだけではない。水を飲むとより多くのカロリーが燃焼されるという研究結果もあるのだ。研究者たちはこれを「発熱効果」と呼んでいる。研究では、常温の水を16オンス (約500ml）近く飲んだ人は、わずか10分後に代謝が高くなり、それが1時間半ほど持続した。また、肥満の子供を対象にした別の研究では、冷たい水を飲むとわずかの間代謝率が落ちたが、1時間後に代謝率は上昇した。

代謝率の変化は小さかったが、チリも積もれば山となるかもしれない。

ハフポストUS版に掲載された記事を翻訳しました。

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